DE COMPRAS EN EL SUPERMERCADO Y ALIMENTACION SALUDABLE

Para algunos(as) ir de compras al supermercado puede ser muy gratificante, mientras que para otros puede ser la tortura más grande del mundo principalmente si no te gusta el paseo y de alguna manera estas tratando de entrarle a la onda saludable. Que sucede llegas  y te encuentras con un bombardeo masivo de mercado de marcas y productos procesados muy atractivos, ricos en sabor, pero muy probablemente poco saludables. Aja! Y entonces como sobrevivimos frente a esto? Relax, no hay que hacer cambios tan drásticos para comer saludable, simplemente se trata de comprar de manera inteligente!

Primera recomendación: ve con una lista de lo que realmente necesitas, la cual de alguna manera debe estar balanceada y para que tu alimentación pueda ser balanceada no olvides lo siguiente:

•  Las frutas y vegetales coloridos no pueden faltar.

El arco iris de frutas y vegetales
Blancos	Ajo, cebollas, coliflor
Verdes	Espinacas, habichuelas, brócoli, zuchini, pimentones verdes, aguacates
Amarillos	Pinas,  pimentones amarillos, maíz
Anaranjados	Melón, naranjas, zapallo, batata, mangos, zanahorias.
Rojos	Tomates, remolacha, fresas, manzanas, pimentones rojos
Morados	Uvas, cranberries, berenjenas

**** ojo, hay muchos más, estos son algunos ejemplos****

• Los frijoles y granos son importantes (lentejas, frijoles negros, porotos),  preferiblemente no enlatados.  Los productos enlatados contienen altos niveles de sodio, lo cual no es bueno para la salud, y por ende, traen consigo retención de líquidos que se traduce en hipertensión.
• Inclínate por cereales, pastas y granos integrales, entre otras opciones ricas y nutritivas están pastas o cereales de quínoa.
• Compra carnes magras, pollo sin piel y pescados carne blanca o salmón, huevos.
•  Lácteos bajos en grasa. (Leche, Yogurt, quesos).

Recomendaciones a seguir antes de ir al supermercado:

• Nunca! Vayas al supermercado con hambre, si lo haces serás víctima de esos snacks altos en calorías o grasas saturadas que tanto te gustan.  Si no tienes opción y te toco ir sin comer entonces toma una botella de agua o alguna fruta fácil de comer que puedas pagar al terminar.
•  Procura comprar productos frescos. Recuerda todo lo enlatado está procesado y por ende,  con menor cantidad de nutrientes y mayor cantidad de calorías vacías. 
•  Evita los productos que contengan grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas; así como alimentos que contengan sirope de maíz alto en fructosa “High fructose corn syrup” o en su defecto otros tipos de azucares (maltosa, sacarosa, dextrosa).
•  Todos los jugos pasteurizados, bebidas y gaseosas contienen altos niveles de azúcar y pocas o casi nada de nutrientes, por lo cual se debe limitar su consumo diario si no lo puedes eliminar de tu dieta en un inicio.  Por ejemplo: en lugar de tomar un vaso de jugo de naranja   comete una naranja.
•  No porque diga “low fat”, ”no sugar” o “0 Calories”, de algo tienen que estar hechos y no precisamente de ingredientes saludables, generalmente estos alimentos procesados contienen otros ingredientes que sirven para dar sabor y textura, pero que al final no aportan ningún tipo de nutrientes.
• Trata de mantenerte alejado de las comidas congeladas  preparadas - “ready to eat”, generalmente contienen pocos nutrientes y aunque diga “low fat”, probablemente se encuentre cargada de otros ingredientes, como azucares, para mejorar su sabor.
• Igualmente evita las carnes muy grasosas, o con piel si son aves, los lácteos 100% grasa,  margarinas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas ya que estos alimentos contienen altos porcentajes de grasas saturadas.

 A continuación una tabla de alimentos que debemos tratar de evitar a toda costa y porque:

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR
Salsa de Soya	Nutricionalmente hablando puede contener minerales y vitaminas como riboflabina y B-6; sin embargo su alto contenido en sodio puede ser contraproducente para tu salud y traer problemas de hipertensión, retención de líquidos. En todo caso utiliza la que es baja en sodio.
Bacon/Tocino	A pesar que una lasca de tocino aporta solamente 45 calorías por servida, el mismo es alto en grasas saturadas y sodio.
Salsa de Tomate enlatada	Contiene altas cantidades de azúcar, preferiblemente busca pulpa de tomate que no contenga aditivos.
Margarina	Preferiblemente utiliza pequeñas porciones de mantequilla en lugar de margarina, recuerda que la margarina contiene grasas transaturadas.  Verifica también el contenido de estas grasas en  galletas, biscochos, snacks, pop corn de micro ondas. Si no lo puedes evitar, revisa los empaques y escoge los que menor contenido por porción tengan, y limita la ingesta de los mismos.
Cereales Azucarados	Estos cereales azucarados (frosted corn flakes, fruit loops, Cap’n Crunch) contienen altos niveles de azúcar y gluten lo cual puede causar inflamaciones en tu sistema.  Sustituye por cereales de fibra, integrales y aun así revisa en el contenido de azúcar el cual debe ser menor de 12 o a 10 gr por servida.
Sodas o Gaseosas	Las bebidas carbonatadas contienen azúcar en cantidad y hasta las que dicen “0” calorías de algo están hechas, calorías vacías que no aportan nada a nuestro organismo. “Sabías que al eliminar 32 onzas de cualquier gaseosa de tu alimentación diaria representa la perdida de alrededor de 37lbs en un año!”
Harinas Procesadas	Como las donuts, biscochos, dulces, galletas, estos y otros son productos procesados y cargados de calorías vacías, azucares y preservantes que  en ocasiones pueden ser difíciles de digerir para nuestro organismo.  Preferiblemente cámbialos por frutas frescas o snacks que tengan algún aporte nutricional a tu dieta.
Frosting (utilizado en dulces)	Ricos en sabor, pero con un alto contenido de azúcar y grasas transaturadas.

En definitiva esto puede perecer toda una odisea, sin embargo recuerda la regla  80 / 20 para cualquier programa nutricional, de entrenamiento o de vida saludable.   El 80% es alimentación, el 20% es ejercicio. Para los que me conocen saben que me encanta la cocina y modestia aparte lo hago muy bien; uno de mis paseos favoritos es ir de compras al supermercado o al mercado por vegetales es cuestión de aprender a comprar los alimentos o productos correctos e irlos incorporando en nuestra alimentación diaria sin pasar hambre, sufrimientos o como digo yo morir en el intento.  En nuestra próxima entrega aprenderemos un poco a leer el contenido nutricional que traen los alimentos empacados que encontramos a diario en el supermercado, Pasen un excelente fin de semana!