LOS FAMOSOS 40+, Que hacer para mantenernos saludables y bellas!

Quien dijo que hay que esperar a tener 40+ para preocuparnos por nuestro cuerpo, la verdad esto es un tema que más allá de estética y ego personal, es saber cuidarnos para lograr tener una buena calidad de vida en esos años dorados.  Si  eres de las que te has mantenido físicamente activa y que además cuidas todo lo que comes, digamos que llevamos un paso adelante, o si por el contrario eres de las que nunca se preocupó por este tema, a la “Don’t Worry be Happy”, hay un dicho que dice nunca es tarde cuando la dicha es buena y a través de este articulo vamos a conocer algunas recomendaciones a seguir para mantenernos saludables y bellas a partir de los famosos 40+. Creo que esto lo he mencionado con anterioridad, no existe la pastilla o fórmula mágica que nos ayude a mejorar de la noche a la mañana, como todo es un proceso y  un conjunto de pasos a seguir que igualmente requieren de constancia.

A partir de los 40+ a nosotras las chicas,  las hormonas pueden jugar un papel preponderante en nuestro metabolismo y de alguna manera pueden sabotear cualquier intento de mantener por ejemplo el peso, adicionalmente a este ejemplo también hay que entender que existen diferentes factores y elementos que en un momento dado pueden condicionar nuestra salud (genética, ambiente, estilos de vida, etc.) Por ello la importancia de lograr encontrar un balance en nuestras vidas en donde podamos conjugar de manera armónica alimentación, con actividad física sin descuidar el plano familiar, social, laboral según sea el caso.

Empecemos por la parte física, debemos poder combinar ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares, esta combinación es importantísima.  Los ejercicios de fuerza  están asociados al fortalecimiento de nuestra masa muscular o fortalecimiento muscular esto básicamente nos ayuda con la densidad,  nuestra parte motriz o movimiento, así como con la coordinación.  Hoy día se recomienda mucho los ejercicios de trabajo funcional o funcional training.  El ejercicio cardiovascular es el que nos va ayudar a mantener nuestro sistema cardiovascular saludable y oxigenado, también nos ayuda con la parte de quema de grasa. De allí a que mi primera recomendación seria: póngase sus zapatillas y salga a correr; sin embargo igualmente va a depender de la condición física de la persona, correr es un ejercicio de alto impacto, el cual, si no es bien manejado en lugar de provocar logros y cambios positivos puede ocasionarnos lesiones.  Por ello si nunca has corrido empieza por ejercicios de bajo impacto (bicicleta, natación, elíptica) y poco a poco ve incorporando caminatas en donde el objetivo principal será distancia versus tiempo, cuando esto esté dominado y si la condición lo permite intercalar caminatas con trotes cortos, recuerden con esto lo que buscamos es calidad de vida, no lesiones! Y regla de oro básica que nunca deben olvidar calentar y estirar antes y después de finalizada la sesión de ejercicio.

Margen de capacidad aeróbica a los 40+
Nivel físico	Bajo	Medio	Bueno
FC Umbral	120	140	150
FC Límite	140	155	165

En cuanto al nivel de actividad física es recomendable que el trabajo funcional se alterne con trabajo cardiovascular, es decir puede ser una proporción de 50 – 50 (3 días intercalados de cardio y ejercicio funcional) si logras entrenar 6 veces por semana o 60 – 40  (3 días cardio y 2 días ejercicio funcional) si entrenas 5 veces por semana.  Debes evaluar cuál sería el mejor momento para entrenar y hacer tu programación, para mí lo mejor es muy temprano en la mañana, inicias el día lleno de energía, sin embargo otra buena recomendación es mantener maletín con ropa e implementos siempre en el carro listos “just in case”!

Veamos en que me beneficia incorporar algo de actividad física de forma regular a mi estilo de vida:

BENEFICIOS FISICOS	BENEFICIOS METABOLICOS
Mejora el equilibrio y la coordinación	Reduce la resistencia a la insulina (metabolismo de grasas y azucares), disminuyendo el riesgo de diabetes tipo 2.
Protege mis huesos de osteoporosis	Aumenta el gasto calórico, lo que ayuda a controlar el peso.
Mejora el tono y fuerza muscular, así como la postura física.	Regula nivel de colesterol y triglicéridos.
Mejora mi capacidad respiratoria	Mejora la circulación, protege el corazón, regula presión arterial.
Mejora Calidad de sueno	BENEFICIOS PSIQUICOS
Aumenta las defensas	Mejora estados depresivos
Disminuye los síntomas de la menopausia	Reduce ansiedad y estrés
	Aumenta auto estima y agilidad mental
	Mejora la vida sexual, social, emocional e intelectual.

Hablemos ahora un poco de que comer. Y más allá de que comer es, como comer?

Ø  Importante las tres comidas básicas no deben faltar (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas: una a media mañana y otra a media tarde; con esto logras mantener el metabolismo activo y a la vez tus ingestas de comida son más proporcionadas. Evita las azucares refinados y grasas animales.

Ø  Recuerda mantenerte hidratada, cada cuerpo es diferente pero por regla general mínimo 2 litros de agua diarios debes ingerir para mantener tu organismo HIDRATADO!  Evita el café y el alcohol recuerda que las bebidas alcohólicas contienen alto nivel calórico (déjalas para ocasiones especiales)

Ø  En cuanto a la ingesta calórica es importante consumir alimentos de los 3 grupos,  hidratos de carbono (papa, arroz, pasta, pan, cereales) proteínas (preferiblemente carnes blancas), grasas saludables (aceite de oliva, aceite de coco), frutas y verduras frescas.

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR NUESTRA ALIMENTACION
Consumo de Azúcar	Evita jugos enlatados o envasados (pasteurizados)	Prefiere jugos naturales
	Evita Gaseosas	Prefiere agua natural o agua con gas saborizada
	Evita los dulces y caramelos, postres.	Prefiere frutas naturales /los postres solo para ocasiones especiales
	Evita azúcar en café o té.	Prefiere miel o sin azúcar es cuestión de costumbre
Consumo de Grasas	Evita los alimentos fritos, grasas saturadas o hidrogenadas, alimentos enlatados revisar tipo de grasas.	Prefiere alimentos, asados, a la plancha o al vapor.
Consumo de Harinas	Evita panes, dulces, harinas refinadas	Prefiere cereales enteros, integrales
Consumo de Comida Chatarra	Generalmente contienen niveles elevados de grasas saturadas y sodio	Prefiere snacks preparados en casa (frutos secos) o frutas frescas.  Si no es posible busca opciones con menos nivel de sodio y grasas saturadas.

Procura que en tus comidas diarias nunca falten los siguientes alimentos: Carne-pollo-pescado / Productos lácteos / Huevos / Café o Te / Frutas (Melocotones, manzanas, uvas, pina, naranja) / Patatas / Vegetales coloridos (pimientos, tomates, broccoli, apio, zanahoria, espinacas) / “goodies” (galleticas-bajas en azúcar, chocolates-negro).

Vez quien dijo que tenemos que llevar una vida de privaciones, JAMAS! El secreto  de un estilo de vida saludable es comer balanceado y hacer ejercicios.