APRENDIENDO A LEER LA INFORMACION NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS!

Hace unos días atrás estuvimos hablando de lo divertido o lo insufrible que puede ser ir a comprar alimentos al supermercado, hoy vamos a aprender a leer el contenido nutricional de los posibles alimentos procesados o empacadas que compramos a diario y así evaluar y poder escoger la mejor opción.

Y por que es importante para mí o para usted entender la información nutricional de un producto? Pues en primera instancia nos permite conocer o determinar la cantidad de calorías y nutrientes por servida de un alimento. Además de conocer los ingredientes y aditivos utilizados en la producción y empacado del mismo y finalmente saber si estoy comiendo de manera saludable y equilibrada.

Antes de empezar quisiera recordarles los componentes de los alimentos, ya que de aire no se produce nada que podamos comer y que nos alimente adecuadamente.   

• Agua
•  Nutrientes – hidratos de carbono, grasas, proteínas
• Otros Nutrientes – Minerales, vitaminas y  fibra

También debemos conocer en que nos benefician los diferentes grupos de alimentos que componen la pirámide nutricional:

Cereales	Representan nuestra principal fuente de energía, gracias a los hidratos de carbono.  También son ricos en vitaminas y minerales y si son de granos integrales vemos el % de fibra que aportan a nuestra alimentación.
Frutas, verduras y hortalizas	Generalmente son alimentos bajos en calorías y ricos en minerales y vitaminas, además de su aporte de fibra el cual nos mantiene un sistema digestivo saludable.
Grasas saludables	Fuente de vitaminas y antioxidantes.  Ayudando a manejar adecuados niveles de colesterol en sangre y evitando enfermedades cardiovasculares.
Pollo, Pescados, carnes magras, huevos, frutos secos	Principal fuente de proteína a nuestro cuerpo, con lo cual formamos y regeneramos tejidos.
Lácteos	Principal fuente de calcio, además de su aporte proteico, ayuda a mantener nuestra masa ósea.
Chocolates, postres, dulces	Muchas calorías con poco valor nutricional, altos contenidos de azucares, colesterol, grasas saturadas.  Debemos evitarlos o comerlos con moderación.
Carnes Grasas y embutidos	Aunque tienen su aporte proteico, son alimentos altos en grasas saturadas, colesterol y en algunos casos sodio; lo cual en exceso nos puede traer problemas cardiovasculares.

Las etiquetas nutricionales nos hablan lo importante es aprender que nos dicen, veamos:

1. Serving size o Porción: esta es la medida que en teoría debes comer para recibir el aporte calórico del alimento. Se mide en unidades, tazas u onzas.  Ejemplo porción ½ taza o 4 galletas. (siempre lo vas a encontrar en el encabezado de la etiqueta nutricional). Debes tener presente que las calorías van en función de la porción es decir a mas porción más ingesta calórica.
2. Calories o calorías: Es el número total de calorías que vamos a ingerir por porción. Ejemplo este producto contiene 150 calorias  en 1 taza.
3. Total fats o Grasas Totales: La industria manufacturera de alimentos solo tiene por obligación listar las grasas saturadas o las transaturadas. revise el listado de ingredientes.
4. Saturated Fats o Grasas saturadas: estas grasas no saludables juegan un papel importante en el manejo de nuestro colesterol en sangre y el aumento de riesgo por padecimientos cardiacos.  Es por ello que debemos evitar o limitar el consumo de  alimentos que contengan este tipo de grasas. Se recomienda una ingesta no mayor a 20 gr diarios.   Ejemplo 1.5 gramos de grasas saturadas en 25 saltines.
5. Trans Fats o Grasas Transaturadas: de estas nos tenemos que cuidar mucho más, este tipo de grasas aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas ya que aquí entran todos los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, usted debería consumir 0 gr de estas grasas al día. Aunque la etiqueta diga “0” revise el listado de ingredientes (Los vemos al final de la lista de ingredientes Ejem. Aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado)
6. Polyunsaturated and Monounsaturated Grasas polysaturadas o monosatutadas:  estos son las llamadas grasas saludables o esenciales (aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, nueces). No es requisito obligatorio listar los % de este tipo de grasas en las etiquetas.
7. Cholesterol O Colesterol: Primo hermano de la grasa, responsable de muchas enfermedades cardiacas.  Debemos tratar de consumir menos de 200mg total por dia.
8. Sodium o Sodio: Para nosotros sinónimo de sal, enemigo público No 1 causante problemas arteriales de presión alta, retención de líquidos entre otros.  Ejemplo este producto contiene  450mg de sodium preferiblemente consumir productos que se encuentren por debajo de 200 mg por servida y que la ingesta total diaria no sea mayor a los 2300mg diarios.
9. Total Carbohydrates o Carbohidratos Totales: Hay que saber elegir y tener cuidado con aquellos que contengan harinas refinadas o azucares. Si es fibra no hay problema.
10.  Dietary Fiber o Fibra: Frutas, vegetales, granos enteros son altos en fibra, nos ayudan a la pérdida de peso, prevenir algunas enfermedades y mantener un sistema digestivo saludable.  Esta recomendado ingerir alimentos que contengan 5 gramos de fibra por porción o servida.  En los empaques lo encuentra en la lista de ingredientes como granos integrales.
11.  Sugar o azucares: el azúcar es un carbohidrato simple que si no se utiliza se almacena en forma de grasa.  Es por esto que debemos limitar o regular en lo posible la ingesta de azúcar. Preferiblemente consumir alimentos que contengan 12 gramos o menos de azúcar por porción o servida. Ojo con la lista de ingredientes si encuentran maltosa, dextrosa, sacarosa, high fructose corn syrop
12. Protein o Proteina: se recomienda ingerir pequeñas porciones de carne magra, pollo o pescado.  En este rubro entran también los lácteos y sus derivados bajos en grasa y las proteínas vegetales tales como granos enteros o legumbres.  Buscar alimentos que contengan como minimo 5 gramos de proteína por servida o porción.
13. Vitamins & Minerals o Vitaminas y minerales: la combinación de alimentos variados en nuestra alimentación es lo que nos va a ayudar a lograr ingerir todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
14. Ingredients o Ingredientes: ten presente que entre más larga es la lista de ingredientes menos nutrientes y más aditivos tendrá el mismo.  Por ello es importante leer esta lista que se encuentra al final de la etiqueta nutricional, ya que aquí es donde se ocultan algunas grasas y azucares no buenos para nuestro organismo.

Algunas recomendaciones finales:

• Si no estás acostumbrado a revisar el valor nutricional de lo que compras, relax no es tortura china, empieza poco a poco hasta que lo conviertas en habito.  Recuerda somos el reflejo de lo que comemos.
• Si el producto que vas a comprar no brinda información clara o no la tiene preferiblemente buscar un producto alterno.
• Recuerda que diga “light”, “Fat Free” o “Sugar Free” no es sinónimo que es bajo en calorías.  Revisemos el listado de ingredientes ocultos.

Y por último recuerda que el aprender  a leer las etiquetas nutricionales te permite evaluar ventajas y desventajas de comsumir o no un producto determinado.