DE COMPRAS EN EL SUPERMERCADO Y ALIMENTACION SALUDABLE

Para algunos(as) ir de compras al supermercado puede ser muy gratificante, mientras que para otros puede ser la tortura más grande del mundo principalmente si no te gusta el paseo y de alguna manera estas tratando de entrarle a la onda saludable. Que sucede llegas  y te encuentras con un bombardeo masivo de mercado de marcas y productos procesados muy atractivos, ricos en sabor, pero muy probablemente poco saludables. Aja! Y entonces como sobrevivimos frente a esto? Relax, no hay que hacer cambios tan drásticos para comer saludable, simplemente se trata de comprar de manera inteligente!

Primera recomendación: ve con una lista de lo que realmente necesitas, la cual de alguna manera debe estar balanceada y para que tu alimentación pueda ser balanceada no olvides lo siguiente:

•  Las frutas y vegetales coloridos no pueden faltar.

El arco iris de frutas y vegetales
Blancos	Ajo, cebollas, coliflor
Verdes	Espinacas, habichuelas, brócoli, zuchini, pimentones verdes, aguacates
Amarillos	Pinas,  pimentones amarillos, maíz
Anaranjados	Melón, naranjas, zapallo, batata, mangos, zanahorias.
Rojos	Tomates, remolacha, fresas, manzanas, pimentones rojos
Morados	Uvas, cranberries, berenjenas

**** ojo, hay muchos más, estos son algunos ejemplos****

• Los frijoles y granos son importantes (lentejas, frijoles negros, porotos),  preferiblemente no enlatados.  Los productos enlatados contienen altos niveles de sodio, lo cual no es bueno para la salud, y por ende, traen consigo retención de líquidos que se traduce en hipertensión.
• Inclínate por cereales, pastas y granos integrales, entre otras opciones ricas y nutritivas están pastas o cereales de quínoa.
• Compra carnes magras, pollo sin piel y pescados carne blanca o salmón, huevos.
•  Lácteos bajos en grasa. (Leche, Yogurt, quesos).

Recomendaciones a seguir antes de ir al supermercado:

• Nunca! Vayas al supermercado con hambre, si lo haces serás víctima de esos snacks altos en calorías o grasas saturadas que tanto te gustan.  Si no tienes opción y te toco ir sin comer entonces toma una botella de agua o alguna fruta fácil de comer que puedas pagar al terminar.
•  Procura comprar productos frescos. Recuerda todo lo enlatado está procesado y por ende,  con menor cantidad de nutrientes y mayor cantidad de calorías vacías. 
•  Evita los productos que contengan grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas; así como alimentos que contengan sirope de maíz alto en fructosa “High fructose corn syrup” o en su defecto otros tipos de azucares (maltosa, sacarosa, dextrosa).
•  Todos los jugos pasteurizados, bebidas y gaseosas contienen altos niveles de azúcar y pocas o casi nada de nutrientes, por lo cual se debe limitar su consumo diario si no lo puedes eliminar de tu dieta en un inicio.  Por ejemplo: en lugar de tomar un vaso de jugo de naranja   comete una naranja.
•  No porque diga “low fat”, ”no sugar” o “0 Calories”, de algo tienen que estar hechos y no precisamente de ingredientes saludables, generalmente estos alimentos procesados contienen otros ingredientes que sirven para dar sabor y textura, pero que al final no aportan ningún tipo de nutrientes.
• Trata de mantenerte alejado de las comidas congeladas  preparadas - “ready to eat”, generalmente contienen pocos nutrientes y aunque diga “low fat”, probablemente se encuentre cargada de otros ingredientes, como azucares, para mejorar su sabor.
• Igualmente evita las carnes muy grasosas, o con piel si son aves, los lácteos 100% grasa,  margarinas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas ya que estos alimentos contienen altos porcentajes de grasas saturadas.

 A continuación una tabla de alimentos que debemos tratar de evitar a toda costa y porque:

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR
Salsa de Soya	Nutricionalmente hablando puede contener minerales y vitaminas como riboflabina y B-6; sin embargo su alto contenido en sodio puede ser contraproducente para tu salud y traer problemas de hipertensión, retención de líquidos. En todo caso utiliza la que es baja en sodio.
Bacon/Tocino	A pesar que una lasca de tocino aporta solamente 45 calorías por servida, el mismo es alto en grasas saturadas y sodio.
Salsa de Tomate enlatada	Contiene altas cantidades de azúcar, preferiblemente busca pulpa de tomate que no contenga aditivos.
Margarina	Preferiblemente utiliza pequeñas porciones de mantequilla en lugar de margarina, recuerda que la margarina contiene grasas transaturadas.  Verifica también el contenido de estas grasas en  galletas, biscochos, snacks, pop corn de micro ondas. Si no lo puedes evitar, revisa los empaques y escoge los que menor contenido por porción tengan, y limita la ingesta de los mismos.
Cereales Azucarados	Estos cereales azucarados (frosted corn flakes, fruit loops, Cap’n Crunch) contienen altos niveles de azúcar y gluten lo cual puede causar inflamaciones en tu sistema.  Sustituye por cereales de fibra, integrales y aun así revisa en el contenido de azúcar el cual debe ser menor de 12 o a 10 gr por servida.
Sodas o Gaseosas	Las bebidas carbonatadas contienen azúcar en cantidad y hasta las que dicen “0” calorías de algo están hechas, calorías vacías que no aportan nada a nuestro organismo. “Sabías que al eliminar 32 onzas de cualquier gaseosa de tu alimentación diaria representa la perdida de alrededor de 37lbs en un año!”
Harinas Procesadas	Como las donuts, biscochos, dulces, galletas, estos y otros son productos procesados y cargados de calorías vacías, azucares y preservantes que  en ocasiones pueden ser difíciles de digerir para nuestro organismo.  Preferiblemente cámbialos por frutas frescas o snacks que tengan algún aporte nutricional a tu dieta.
Frosting (utilizado en dulces)	Ricos en sabor, pero con un alto contenido de azúcar y grasas transaturadas.

En definitiva esto puede perecer toda una odisea, sin embargo recuerda la regla  80 / 20 para cualquier programa nutricional, de entrenamiento o de vida saludable.   El 80% es alimentación, el 20% es ejercicio. Para los que me conocen saben que me encanta la cocina y modestia aparte lo hago muy bien; uno de mis paseos favoritos es ir de compras al supermercado o al mercado por vegetales es cuestión de aprender a comprar los alimentos o productos correctos e irlos incorporando en nuestra alimentación diaria sin pasar hambre, sufrimientos o como digo yo morir en el intento.  En nuestra próxima entrega aprenderemos un poco a leer el contenido nutricional que traen los alimentos empacados que encontramos a diario en el supermercado, Pasen un excelente fin de semana!

LOS FAMOSOS 40+, Que hacer para mantenernos saludables y bellas!

Quien dijo que hay que esperar a tener 40+ para preocuparnos por nuestro cuerpo, la verdad esto es un tema que más allá de estética y ego personal, es saber cuidarnos para lograr tener una buena calidad de vida en esos años dorados.  Si  eres de las que te has mantenido físicamente activa y que además cuidas todo lo que comes, digamos que llevamos un paso adelante, o si por el contrario eres de las que nunca se preocupó por este tema, a la “Don’t Worry be Happy”, hay un dicho que dice nunca es tarde cuando la dicha es buena y a través de este articulo vamos a conocer algunas recomendaciones a seguir para mantenernos saludables y bellas a partir de los famosos 40+. Creo que esto lo he mencionado con anterioridad, no existe la pastilla o fórmula mágica que nos ayude a mejorar de la noche a la mañana, como todo es un proceso y  un conjunto de pasos a seguir que igualmente requieren de constancia.

A partir de los 40+ a nosotras las chicas,  las hormonas pueden jugar un papel preponderante en nuestro metabolismo y de alguna manera pueden sabotear cualquier intento de mantener por ejemplo el peso, adicionalmente a este ejemplo también hay que entender que existen diferentes factores y elementos que en un momento dado pueden condicionar nuestra salud (genética, ambiente, estilos de vida, etc.) Por ello la importancia de lograr encontrar un balance en nuestras vidas en donde podamos conjugar de manera armónica alimentación, con actividad física sin descuidar el plano familiar, social, laboral según sea el caso.

Empecemos por la parte física, debemos poder combinar ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares, esta combinación es importantísima.  Los ejercicios de fuerza  están asociados al fortalecimiento de nuestra masa muscular o fortalecimiento muscular esto básicamente nos ayuda con la densidad,  nuestra parte motriz o movimiento, así como con la coordinación.  Hoy día se recomienda mucho los ejercicios de trabajo funcional o funcional training.  El ejercicio cardiovascular es el que nos va ayudar a mantener nuestro sistema cardiovascular saludable y oxigenado, también nos ayuda con la parte de quema de grasa. De allí a que mi primera recomendación seria: póngase sus zapatillas y salga a correr; sin embargo igualmente va a depender de la condición física de la persona, correr es un ejercicio de alto impacto, el cual, si no es bien manejado en lugar de provocar logros y cambios positivos puede ocasionarnos lesiones.  Por ello si nunca has corrido empieza por ejercicios de bajo impacto (bicicleta, natación, elíptica) y poco a poco ve incorporando caminatas en donde el objetivo principal será distancia versus tiempo, cuando esto esté dominado y si la condición lo permite intercalar caminatas con trotes cortos, recuerden con esto lo que buscamos es calidad de vida, no lesiones! Y regla de oro básica que nunca deben olvidar calentar y estirar antes y después de finalizada la sesión de ejercicio.

Margen de capacidad aeróbica a los 40+
Nivel físico	Bajo	Medio	Bueno
FC Umbral	120	140	150
FC Límite	140	155	165

En cuanto al nivel de actividad física es recomendable que el trabajo funcional se alterne con trabajo cardiovascular, es decir puede ser una proporción de 50 – 50 (3 días intercalados de cardio y ejercicio funcional) si logras entrenar 6 veces por semana o 60 – 40  (3 días cardio y 2 días ejercicio funcional) si entrenas 5 veces por semana.  Debes evaluar cuál sería el mejor momento para entrenar y hacer tu programación, para mí lo mejor es muy temprano en la mañana, inicias el día lleno de energía, sin embargo otra buena recomendación es mantener maletín con ropa e implementos siempre en el carro listos “just in case”!

Veamos en que me beneficia incorporar algo de actividad física de forma regular a mi estilo de vida:

BENEFICIOS FISICOS	BENEFICIOS METABOLICOS
Mejora el equilibrio y la coordinación	Reduce la resistencia a la insulina (metabolismo de grasas y azucares), disminuyendo el riesgo de diabetes tipo 2.
Protege mis huesos de osteoporosis	Aumenta el gasto calórico, lo que ayuda a controlar el peso.
Mejora el tono y fuerza muscular, así como la postura física.	Regula nivel de colesterol y triglicéridos.
Mejora mi capacidad respiratoria	Mejora la circulación, protege el corazón, regula presión arterial.
Mejora Calidad de sueno	BENEFICIOS PSIQUICOS
Aumenta las defensas	Mejora estados depresivos
Disminuye los síntomas de la menopausia	Reduce ansiedad y estrés
	Aumenta auto estima y agilidad mental
	Mejora la vida sexual, social, emocional e intelectual.

Hablemos ahora un poco de que comer. Y más allá de que comer es, como comer?

Ø  Importante las tres comidas básicas no deben faltar (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas: una a media mañana y otra a media tarde; con esto logras mantener el metabolismo activo y a la vez tus ingestas de comida son más proporcionadas. Evita las azucares refinados y grasas animales.

Ø  Recuerda mantenerte hidratada, cada cuerpo es diferente pero por regla general mínimo 2 litros de agua diarios debes ingerir para mantener tu organismo HIDRATADO!  Evita el café y el alcohol recuerda que las bebidas alcohólicas contienen alto nivel calórico (déjalas para ocasiones especiales)

Ø  En cuanto a la ingesta calórica es importante consumir alimentos de los 3 grupos,  hidratos de carbono (papa, arroz, pasta, pan, cereales) proteínas (preferiblemente carnes blancas), grasas saludables (aceite de oliva, aceite de coco), frutas y verduras frescas.

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR NUESTRA ALIMENTACION
Consumo de Azúcar	Evita jugos enlatados o envasados (pasteurizados)	Prefiere jugos naturales
	Evita Gaseosas	Prefiere agua natural o agua con gas saborizada
	Evita los dulces y caramelos, postres.	Prefiere frutas naturales /los postres solo para ocasiones especiales
	Evita azúcar en café o té.	Prefiere miel o sin azúcar es cuestión de costumbre
Consumo de Grasas	Evita los alimentos fritos, grasas saturadas o hidrogenadas, alimentos enlatados revisar tipo de grasas.	Prefiere alimentos, asados, a la plancha o al vapor.
Consumo de Harinas	Evita panes, dulces, harinas refinadas	Prefiere cereales enteros, integrales
Consumo de Comida Chatarra	Generalmente contienen niveles elevados de grasas saturadas y sodio	Prefiere snacks preparados en casa (frutos secos) o frutas frescas.  Si no es posible busca opciones con menos nivel de sodio y grasas saturadas.

Procura que en tus comidas diarias nunca falten los siguientes alimentos: Carne-pollo-pescado / Productos lácteos / Huevos / Café o Te / Frutas (Melocotones, manzanas, uvas, pina, naranja) / Patatas / Vegetales coloridos (pimientos, tomates, broccoli, apio, zanahoria, espinacas) / “goodies” (galleticas-bajas en azúcar, chocolates-negro).

Vez quien dijo que tenemos que llevar una vida de privaciones, JAMAS! El secreto  de un estilo de vida saludable es comer balanceado y hacer ejercicios.

EL GLUTEN, DONDE LO ENCONTRAMOS Y QUE ES?

Dicen que comer productos libres de gluten está de moda, aja pero realmente sabemos Que es? Donde lo encontramos y para que nos sirve? Pues el Gluten es el conjunto de proteínas contenidas en la harina de los cereales como lo son trigo, centeno, cebada, avena. La palabra Gluten se deriva del latín, que significa Cola o Pegamento, este presenta propiedades adhesivas las cuales son las responsables de la elasticidad, esponjamiento, solidez, textura, viscosidad y sabor a las masas de panes, pastas entre otros y utilizada por la industria alimenticia como conservante de estos.  Estas proteínas son la gliadina y la glutenina  muy  dañinas para nuestro organismo.

Volvamos un poco a la moda de por que? decido yo en un momento comer alimentos libres de gluten? Porque es lo que escuchamos, lo hacen nuestros amigos o porque realmente entiendo que es lo que puede ocurrir en mi sistema si consumo altas cantidades de gluten.

Hablemos un poco de los trastornos estomacales, específicamente de los llamados celiacos.  Esta es una enfermedad en donde la persona desarrolla intolerancia permanente  frente a estas proteínas o al gluten. Los síntomas generalmente son inflamación crónica y difusa  de la mucosa del intestino delgado y que involucra procesos patológicos de otros órganos y sistemas.  En el momento que nuestro intestino entra en contacto con estas proteínas las mismas producen permeabilidad y desgaste en el mismo y esto  interfiere negativamente en el metabolismo y absorción de los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos.  Por otro lado es bueno saber que la impermeabilidad intestinal es importante para lograr un sistema inmunitario, que quiere decir esto, pues que nuestro intestino en cierta forma ejerce una barrera contra la absorción de ciertos virus, bacterias y/o agentes patógenos al ingerir gluten y generar permeabilidad se pueden producir micro perforaciones a través de las cuales puede pasar a nuestro torrente sanguíneo elementos perjudiciales para nuestra salud así como la imposibilidad de absorber adecuadamente los nutrientes que nuestro organismo si necesita.

Hoy día estamos siendo tan bombardeados por tanto gluten y alimentos procesados, cuyo valor nutricional podemos decir que en ocasiones es casi cero,  que una persona que genéticamente no este predispuesta puede desarrollar problemas en su sistema digestivo los puede llegar a tener. La lectina del gluten es la causante de alergias y principalmente de la enfermedad celiaca, es bueno saber también que esta intolerancia es permanente y produce lesiones severas en el intestino delgado así como en su mucosa trayendo como consecuencia un sin número de trastornos no solo en nuestro sistema digestivo, sino también a nivel respiratorio y enfermedades tales como esclerosis, poliartritis rematoidea, dermatitis herpetiforme, migrañas, diabetes, depresiones nerviosas, esquizofrenia, alzheimer, parkinson, enfermedad de Crohn, tiroides, fatiga crónica.

Es por esto que una vez teniendo conocimiento y entendiendo lo que realmente ocurre con esta nueva moda podemos tomar la determinación de evitar alimentos con gluten y así disminuir las probabilidades de padecer de toda esta serie de enfermedades que hemos mencionado; Sin embargo  quedemos claros que toda comida procesada va a contener cantidades y cantidades de azúcar, grasa y carbohidratos tengan o no gluten, es por esto que la mejor opción es comer lo más natural posible (frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, jugos verdes)  es cuestión de tomar conciencia de qué? realmente le estamos dando a nuestro organismo y las consecuencias positivas o negativas que esto trae consigo.

Entendamos claramente que los cereales son productos que contienen gluten por naturaleza (Trigo, centeno, cebada) y por ende cualquier alimento producto de estos lo tendrá (harina blanca, trigo candenal, harina de graham, triticum, trigo kamut, espelta, germen de trigo, salvado de trigo) y ni que decir de alimentos elaborados con este tipo de harinas o cereales (pastas, cuscús, pan, tortillas de harina, galletas, muffins, bollos de pan, bizcochos, pastelitos, cereales, cervezas, avena, aliños, salsas. Ahora ustedes dirán, pero si toda la vida el hombre ha consumido cereales, como que antes no nos

enfermábamos y ahora sí.  Pues todo tiene que ver con la revolución agro industrial y la trasformación genética que reciben estos cereales.  Por esto y muchas razones más debemos volver a lo natural, solo queda en la convicción de cada uno de nosotros elegir qué camino tomar. 

VEGANOS Vs VEGETARIANOS

Es lo mismo ser Vegetariano que Vegano?

Definitivamente que la respuesta es No, vamos a ver porque.  Una persona vegetariana no come proteína animal (carne, aves, pescado), sin embargo si consumen productos derivados de animales siempre y cuando los mismos no constituyan la muerte de este (leche, yogurt, queso, huevos, miel).  Por otro lado vemos que la persona vegana es aquella que no consume ningún producto de origen animal o sus derivados (carne, pollo, pescados, huevo, leche, lácteos, mantequilla, miel de abeja).

La palabra “veganismo” tiene un significado tan simple como preciso. Es la forma de pensamiento doctrina y forma de vida que tiene por objeto excluir todas las formas de explotacion y crueldad hacia los animales; promoviendo a su vez el desarrollo y utilizacion de alternativas que esten libres del uso y abuso de animales en beneficio de seres humanos, animales y medio ambiente.

 Vegan Society

 Y entonces se preguntaran de que se alimentan? Que comen? Como pueden tener una dieta balanceada? Donde está la proteína? Y las grasas? esto es seguro para la salud?    Pues principalmente se alimentan de  frutas, vegetales, granos, frutos secos.  Su principal fuente de proteína proviene de frijoles, lentejas, soya, espinacas y las grasas  esenciales provienen de aguacate, frutos secos, con lo cual logran una dieta balanceada manteniendo una buena salud.

Y puede un atleta ya sea elite o no llevar un estilo de alimentación vegetariano o vegano?  Es posible ser un atleta de alto rendimiento? Pues la respuesta nuevamente es Si, por supuesto.  Es un tema de balance y equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas; ya que si bien son cierto los carbohidratos nos dan energía, es responsabilidad de proteínas y grasas la recuperación de los músculos.

Lo siguiente sería dejar claro que este tipo de alimentación, el cual para muchos sonara a una vida llena de privaciones y limitaciones, no es aburrido puede que tenga alguna limitantes, sin embargo es un tema de darle la vuelta y buscarle el lado divertido y positivo sustituyendo ingredientes de origen animal por otros;  un ejemplo pudiese ser la leche, han probado la leche de almendras? Pues es riquísima y los aportes nutricionales de la misma son incomparables, con esto no quiero decir que la leche de vaca no tenga su contenido nutricional, sino es ver el sustituto, sus beneficios y aportes.  También puedes encontrar en el mercado local leche de arroz, avena, soya…..es cuestión de probar.

Pero y entonces seguimos con la dura, que desayuna, almuerza, cena y toma de merienda un vegano? Los desayunos generalmente son frutas, pueden ser juguitos verdes, recuerdan de los que hablamos hace unas semanas en otro artículo. El en almuerzo una abundante ensalada acompañada de carbohidratos (patatas, cereales, legumbres). Y  en la cena sopa de vegetales, ensaladas, pastas, arroces con vegetales, una buena opción es la quinoa, rica en nutrientes y se puede preparar de diferentes maneras.

Es un tema de adecuar la dieta a gustos, necesidades y tiempos ya que en el mercado existe una gama amplia de productos, algunos poco conocidos, pero que son igualmente ricos a los alimentos tradicionales con un alto aporte nutricional a nuestra dieta. Ejemplo quinoa, polenta, bulgur, cuscús, hemp, chia, algas, los germinados, entre otros.   Y que pasa si queremos salir a comer a la calle, pues es un tema de tener claro que puedo comer y que no o que está permitido en mi dieta vegana y que no! Es cuestión de evaluar las opciones que puede ofrecer un restaurante en un momento dado (ensaladas, vegetales, cereales, granos) etc. Por ejemplo podemos comer “Pizza  Vegana”, pues si, por favor deme una pizza de solo vegetales y salsa de tomate sin queso.

Ha quedado demostrado que las dietas veganas son saludables, ya que reducen el riesgo de una gran gama de enfermedades, como pueden ser la hipertensión, problemas de colesterol, diabetes, cáncer entre otras.

Tenemos que romper con el paradigma de que si no como alimentos de origen animal estoy restándole nutrientes a mi alimentación y por consiguiente puedo llegar a tener deficiencias de vitaminas, minerales, etc. Está comprobado que nuestro cuerpo puede obtener todos los nutrientes que necesita a través de frutas, vegetales, cereales, frutos secos, el secreto está en cómo los voy a combinar y las cantidades que voy a ingerir. 

FUENTES DE PROTEINA                 NO ANIMAL
Tempeh	1 taza	30 g
Almendras	3 onza	18 g
Lentejas	1 taza	18 g
Garbanzos	1 taza	15 g
Quinoa	1 taza	15 g
Avena	1 taza	7 g
Espinaca Cocida	1 taza	5 g

Muchos dirán o pensaran que es un radicalismo extremo, sin embargo sus razones existen y la principal es “el rechazo al maltrato, explotación y crueldad hacia los animales en cautiverio”  y/o la filosofía de que los animales producen sus respectivos productos para su propio uso, así como la reverencia por la vida.

Esto va mucho más allá de un simple tema de dieta; es una filosofía en la cual se invita a luchar contra dañar, matar y explotar a los animales manteniendo igualmente una vida saludable, bienestar físico, emocional, mental y espiritual.  Los invito a ver el documental “Foods Matters” algo fuerte pero a la vez interesante, que te puede dejar con la interrogante, “y yo formo parte de este círculo?”

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”

“Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”

Asociación Americana de Dietética

Realmente no existe edad apropiada para volverte vegano, simplemente es un tema de convicción y de iniciativa propia un primer paso puede ser empezar por una dieta ovo-lacto vegetariana de allí en adelante todo puede ser ganancia.