POR QUE TOMAR JUGOS VERDES?

Dicen que los Jugos verdes están de moda, y eso por que será?  Increíblemente son una excelente  fuente  de Alimento, ayudan a desintoxicar el cuerpo, nos llenan de energía y aunque no lo crean son deliciosos; es cuestión de saber cómo hacer combinaciones de frutas y vegetales para lograr  un excelente jugo lleno de textura y sabor.  A título personal tengo  casi 12 meses consumiendo este tipo de bebidas y definitivamente puedo dar fe de que son deliciosos y que favorecen enormemente tu salud en general.

Y como sabemos que jugo verde tomar? pues esto va a depender de las necesidades de tu organismo, tiempo y gustos; aunque sinceramente mi primera recomendación es probar todas las diferentes y posibles  combinaciones antes de decir “Esto no me va a gustar”.

Los puedes tomar a cualquier hora, sin embargo si quieres un día lleno de energía y vitalidad, que mejor manera de iniciarlo, que con un delicioso Juguito vede! No se recomienda tomarlo con las comidas, ya que la intención es que los nutrientes del mismo se absorban al máximo, así que si no lo tomas en la mañana antes del desayuno puede ser entre comidas.  Y como es posible tanta nutrición concentrada en un vaso de jugo,  pues  veamos:

1. Primero que nada son una fuente fabulosa de clorofila, esta es responsable del color verde de los vegetales.
2. La clorofila ayuda a incrementar la oxigenación de las células del cuerpo y elimina toxinas acumuladas.
3. Desintoxican el sistema en general, riñones, sangre, entre otros.
4. Las frutas y vegetales tienen un alto contenido de agua, con lo cual podemos mantener el cuerpo hidratado y le da un brillo natural a la piel.
5. Si no te gustan las verduras, esta es una fabulosa forma de incorporar una variedad más amplia en tu alimentación diaria. (zanahorias, remolachas, espinacas, apio, berro, jengibre, perejil).
6. Los vegetales verdes contienen casi todos los minerales y vitaminas que el cuerpo humano necesita, con lo cual nos liberamos de posibles enfermedades y nos mantenermos saludables.
7. Contribuyen a una mejor absorción de calcio y vitamina D.
8. Al tomar jugos verdes elevamos nuestros niveles de hemoglobina, mejorando así nuestra circulación sanguínea y esto es sinónimo de más Energia!
9. Son de fácil absorción, si nuestro sistema digestivo no está funcionando adecuadamente se dificulta la absorción de nutrientes.
10. Nos ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre, creando un balance en el sistema y nos alejan de los antojos y deseos de comer constantemente.
11. Pueden ser un reemplazo de comida en el caso de los veganos o vegetarianos.

Es importante tener presente que estos jugos deben prepararse y tomarse al instante, nada de guardarlo para después o hacerlo la noche anterior porque no tengo tiempo.  Y Escúchame bien no es necesario estar a dieta para beneficiarse de tomar un delicioso juguito verde diariamente.

Y como preparamos estos deliciosos Jugos!

•  La regla general para elaborar estos jugos es 60/40 – (60% vegetales, 40% frutas).
• Mezclar primero vegetales y líquido, luego incorporar frutas.

A continuación una tabla de lo que necesitas para preparar un delicioso jugo, esta es una tabla de partida, una vez que vamos avanzando podemos ir haciendo nuestras propias combinaciones.

  

Mi receta Favorita Carrot Boost (este no es tan verde, es más rojito por la remolacha)

•  12 onz de agua de coco
•  ½ Tza de zanahorias rayadas
• ½ Tza de espinacas
•  ¼ Tza de pereji
•  ½ Tza de Remolacha
•  1 manzana o 1 Tza de Pina picada

Recuerda que nuestro cuerpo es el reflejo de lo que comemos y de cómo lo tratamos, no vamos a esperar a tener 60 años para pensar como lo vamos a cuidar hay que empezar desde ya! Poco a poco podemos ir incorporando estos jugos hasta lograr que formen parte de nuestra rutina diaria, yo a lo personal comencé con un challenge o reto de 21 días y hoy después de casi 12 meses puedo decirles que el juguito es parte de mi alimentación diaria.  Que esperan,  a probar se ha dicho! 

LA AVENA BENEFICIOS Y PROPIEDADES

Sabías que la Avena es considerada uno de los cereales más completos y saludables? Se preguntaran Por qué? Pues primeramente por su alto aporte nutricional y segundo por ser una alta fuente de energía, esto gracias a su concentración de hidratos de carbono de fácil absorción.  Se considera una excelente fuente de proteínas, ademas de su concentracion de aminoácidos esenciales necesarios para la correcta síntesis de las proteínas,  vitaminas (E, B6, B5) y minerales (hierro, sodio, potasio, calcio, selenio, manganeso, cobre).

Es el cereal con mayor % de grasa vegetal (65% grasas no saturadas y 35% de ácido linoleico),  además es una excelente fuente de fibra, lo cual ayuda al buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo.  Contiene algo de Gluten por lo que no debe ser utilizada como cereal en dietas para celiacos.

Antes de continuar hablemos un poquito de historia, la avena es un cereal que ha sido considerado parte fundamental de la alimentación de civilizaciones enteras, proviene de la familia de las poáceas y su nombre viene de la palabra "aveo" que significa "deseo". Llamada científicamente “Avena Sativa” es un cereal muy resistente que se obtiene durante todo el año, pero principalmente se siembra en primavera y cosecha en verano

Por todo su contenido nutricional, es considerada un “Super Food”,  podemos decir entonces que la Avena aporta múltiples beneficios a nuestra salud, tales como:

1.   Es un alimento bajo en calorías, lo cual nos ayuda en dietas para bajar o controlar el peso ya que su composición de hidratos de carbono al ser de absorción lenta te dan sensación de saciedad por más tiempo.
2.  Es depurativa, la concentración de aminoácidos presentes en la avena estimula la producción de lecitina por el hígado, además de  ayudar a limpiar depósitos de grasa acumulados en las  arterias.
3. Controla los niveles de azúcar en sangre, gracias a su fibra soluble ayuda a la digestión de los almidones y niveles de glicemia, especialmente  recomendada para personas diabéticas.
4. Mejora la digestión y mantiene el sistema digestivo saludable, la fibra insoluble favorece la disminución de ácidos biliares, favoreciendo el tránsito intestinal y evitando problemas de estreñimiento.
5.  Contenido Proteico de alto valor,  es una fuente rica de proteinas y gracias a su composición de aminoácidos esenciales ayuda a la sintesis de la misma contribuyendo en la formación de tejidos.
6. Ayuda en problemas cardiovasculares,  la avena es un alimento rico en omega 6 y ácido linoleico (grasas saludables) las cuales contribuyen a la reducción de colesterol malo (LDL), cuidando  y mejorando el buen funcionamiento de nuestro corazón.
7.  Mejora problemas de anemia, por su contenido de hierro ayuda al aumento de hemoglobina además posee características energizantes con lo cual se mejora el rendimiento de la persona.

Como podemos ver en definitiva además de ser un alimento muy completo, es rico en nutrientes y recomendado para personas que realizan actividad física con regularidad. Para mis amigos corredores es un alimento que no debe faltar en su dieta diaria.  Es un cereal que se puede comer solo o acompañado con frutas de manera previa para energía o después de entrenar con proteina para recuperación.  Si aún no has incorporado la avena en tu alimentación, que estas esperando empieza hoy mismo.!!

APRENDIENDO A LEER LA INFORMACION NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS!

Hace unos días atrás estuvimos hablando de lo divertido o lo insufrible que puede ser ir a comprar alimentos al supermercado, hoy vamos a aprender a leer el contenido nutricional de los posibles alimentos procesados o empacadas que compramos a diario y así evaluar y poder escoger la mejor opción.

Y por que es importante para mí o para usted entender la información nutricional de un producto? Pues en primera instancia nos permite conocer o determinar la cantidad de calorías y nutrientes por servida de un alimento. Además de conocer los ingredientes y aditivos utilizados en la producción y empacado del mismo y finalmente saber si estoy comiendo de manera saludable y equilibrada.

Antes de empezar quisiera recordarles los componentes de los alimentos, ya que de aire no se produce nada que podamos comer y que nos alimente adecuadamente.   

• Agua
•  Nutrientes – hidratos de carbono, grasas, proteínas
• Otros Nutrientes – Minerales, vitaminas y  fibra

También debemos conocer en que nos benefician los diferentes grupos de alimentos que componen la pirámide nutricional:

Cereales	Representan nuestra principal fuente de energía, gracias a los hidratos de carbono.  También son ricos en vitaminas y minerales y si son de granos integrales vemos el % de fibra que aportan a nuestra alimentación.
Frutas, verduras y hortalizas	Generalmente son alimentos bajos en calorías y ricos en minerales y vitaminas, además de su aporte de fibra el cual nos mantiene un sistema digestivo saludable.
Grasas saludables	Fuente de vitaminas y antioxidantes.  Ayudando a manejar adecuados niveles de colesterol en sangre y evitando enfermedades cardiovasculares.
Pollo, Pescados, carnes magras, huevos, frutos secos	Principal fuente de proteína a nuestro cuerpo, con lo cual formamos y regeneramos tejidos.
Lácteos	Principal fuente de calcio, además de su aporte proteico, ayuda a mantener nuestra masa ósea.
Chocolates, postres, dulces	Muchas calorías con poco valor nutricional, altos contenidos de azucares, colesterol, grasas saturadas.  Debemos evitarlos o comerlos con moderación.
Carnes Grasas y embutidos	Aunque tienen su aporte proteico, son alimentos altos en grasas saturadas, colesterol y en algunos casos sodio; lo cual en exceso nos puede traer problemas cardiovasculares.

Las etiquetas nutricionales nos hablan lo importante es aprender que nos dicen, veamos:

1. Serving size o Porción: esta es la medida que en teoría debes comer para recibir el aporte calórico del alimento. Se mide en unidades, tazas u onzas.  Ejemplo porción ½ taza o 4 galletas. (siempre lo vas a encontrar en el encabezado de la etiqueta nutricional). Debes tener presente que las calorías van en función de la porción es decir a mas porción más ingesta calórica.
2. Calories o calorías: Es el número total de calorías que vamos a ingerir por porción. Ejemplo este producto contiene 150 calorias  en 1 taza.
3. Total fats o Grasas Totales: La industria manufacturera de alimentos solo tiene por obligación listar las grasas saturadas o las transaturadas. revise el listado de ingredientes.
4. Saturated Fats o Grasas saturadas: estas grasas no saludables juegan un papel importante en el manejo de nuestro colesterol en sangre y el aumento de riesgo por padecimientos cardiacos.  Es por ello que debemos evitar o limitar el consumo de  alimentos que contengan este tipo de grasas. Se recomienda una ingesta no mayor a 20 gr diarios.   Ejemplo 1.5 gramos de grasas saturadas en 25 saltines.
5. Trans Fats o Grasas Transaturadas: de estas nos tenemos que cuidar mucho más, este tipo de grasas aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas ya que aquí entran todos los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, usted debería consumir 0 gr de estas grasas al día. Aunque la etiqueta diga “0” revise el listado de ingredientes (Los vemos al final de la lista de ingredientes Ejem. Aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado)
6. Polyunsaturated and Monounsaturated Grasas polysaturadas o monosatutadas:  estos son las llamadas grasas saludables o esenciales (aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, nueces). No es requisito obligatorio listar los % de este tipo de grasas en las etiquetas.
7. Cholesterol O Colesterol: Primo hermano de la grasa, responsable de muchas enfermedades cardiacas.  Debemos tratar de consumir menos de 200mg total por dia.
8. Sodium o Sodio: Para nosotros sinónimo de sal, enemigo público No 1 causante problemas arteriales de presión alta, retención de líquidos entre otros.  Ejemplo este producto contiene  450mg de sodium preferiblemente consumir productos que se encuentren por debajo de 200 mg por servida y que la ingesta total diaria no sea mayor a los 2300mg diarios.
9. Total Carbohydrates o Carbohidratos Totales: Hay que saber elegir y tener cuidado con aquellos que contengan harinas refinadas o azucares. Si es fibra no hay problema.
10.  Dietary Fiber o Fibra: Frutas, vegetales, granos enteros son altos en fibra, nos ayudan a la pérdida de peso, prevenir algunas enfermedades y mantener un sistema digestivo saludable.  Esta recomendado ingerir alimentos que contengan 5 gramos de fibra por porción o servida.  En los empaques lo encuentra en la lista de ingredientes como granos integrales.
11.  Sugar o azucares: el azúcar es un carbohidrato simple que si no se utiliza se almacena en forma de grasa.  Es por esto que debemos limitar o regular en lo posible la ingesta de azúcar. Preferiblemente consumir alimentos que contengan 12 gramos o menos de azúcar por porción o servida. Ojo con la lista de ingredientes si encuentran maltosa, dextrosa, sacarosa, high fructose corn syrop
12. Protein o Proteina: se recomienda ingerir pequeñas porciones de carne magra, pollo o pescado.  En este rubro entran también los lácteos y sus derivados bajos en grasa y las proteínas vegetales tales como granos enteros o legumbres.  Buscar alimentos que contengan como minimo 5 gramos de proteína por servida o porción.
13. Vitamins & Minerals o Vitaminas y minerales: la combinación de alimentos variados en nuestra alimentación es lo que nos va a ayudar a lograr ingerir todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
14. Ingredients o Ingredientes: ten presente que entre más larga es la lista de ingredientes menos nutrientes y más aditivos tendrá el mismo.  Por ello es importante leer esta lista que se encuentra al final de la etiqueta nutricional, ya que aquí es donde se ocultan algunas grasas y azucares no buenos para nuestro organismo.

Algunas recomendaciones finales:

• Si no estás acostumbrado a revisar el valor nutricional de lo que compras, relax no es tortura china, empieza poco a poco hasta que lo conviertas en habito.  Recuerda somos el reflejo de lo que comemos.
• Si el producto que vas a comprar no brinda información clara o no la tiene preferiblemente buscar un producto alterno.
• Recuerda que diga “light”, “Fat Free” o “Sugar Free” no es sinónimo que es bajo en calorías.  Revisemos el listado de ingredientes ocultos.

Y por último recuerda que el aprender  a leer las etiquetas nutricionales te permite evaluar ventajas y desventajas de comsumir o no un producto determinado.